Trong môi trường công sở, cảm xúc không chỉ ảnh hưởng đến tâm trạng cá nhân mà còn tác động đến đồng nghiệp, hiệu suất làm việc và thậm chí là sự phát triển của cả tổ chức. Nếu không kiểm soát tốt cảm xúc, chúng ta có thể dễ dàng rơi vào những tình huống căng thẳng, xung đột hoặc mất đi động lực làm việc. Vậy tại sao quản lý cảm xúc lại quan trọng, và làm thế nào để duy trì sự hòa hợp cũng như nâng cao năng suất tại nơi làm việc? Hãy cùng Tâm Trí Thành tìm hiểu thông qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tác động của việc không kiểm soát cảm xúc trong môi trường công sở

1.1. Gây ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất làm việc

Mất tập trung & suy giảm tư duy logic
Nghiên cứu của Tiến sĩ Daniel Goleman – cha đẻ của trí tuệ cảm xúc (EQ) – chỉ ra rằng khi cảm xúc tiêu cực lấn át, vỏ não trước trán (phần chịu trách nhiệm về tư duy logic và ra quyết định) bị "tắt tiếng", nhường chỗ cho hệ thống limbic – khu vực xử lý cảm xúc và phản ứng bản năng. Điều này khiến con người khó suy nghĩ mạch lạc, dễ đưa ra quyết định sai lầm.

Ví dụ: Một nhân viên đang tức giận vì mâu thuẫn với đồng nghiệp có thể không đủ bình tĩnh để phân tích một báo cáo tài chính quan trọng, dẫn đến sai sót nghiêm trọng.

Suy giảm sự sáng tạo
Cảm xúc tiêu cực khiến bộ não rơi vào trạng thái "sinh tồn" (fight-or-flight), tập trung vào mối đe dọa thay vì tìm ra giải pháp sáng tạo. Một nghiên cứu từ Đại học Stanford chỉ ra rằng sự lo lắng kéo dài làm giảm khả năng tư duy linh hoạt, hạn chế việc đưa ra những ý tưởng mới trong công việc.

1.2. Làm suy giảm các mối quan hệ đồng nghiệp

Căng thẳng & mâu thuẫn nội bộ
Những cảm xúc như tức giận, ghen tị hay thất vọng nếu không được kiểm soát có thể dẫn đến những hành vi tiêu cực như chỉ trích, đổ lỗi hoặc thụ động – gây ảnh hưởng đến sự hợp tác trong nhóm.

Nghiên cứu của Đại học Harvard (2021) cho thấy rằng các đội nhóm làm việc có môi trường cảm xúc tiêu cực thường có hiệu suất kém hơn 20% so với các nhóm có môi trường tích cực, do thiếu sự phối hợp và hỗ trợ lẫn nhau.

Suy giảm lòng tin & tinh thần đồng đội
Nếu một người liên tục phản ứng tiêu cực với đồng nghiệp, những người khác sẽ dần tránh giao tiếp, dẫn đến sự xa cách và mất lòng tin. Khi sự tin tưởng giảm, tinh thần đồng đội cũng suy yếu, ảnh hưởng đến sự thành công của cả nhóm.

Ví dụ: Một trưởng nhóm thường xuyên phê bình nhân viên với thái độ gay gắt có thể khiến nhân viên mất động lực, ngại chia sẻ ý tưởng hoặc phản hồi công việc.

1.3. Gây căng thẳng và ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần

Tác động đến hệ thần kinh & giấc ngủ
Khi cảm xúc tiêu cực không được kiểm soát, cơ thể liên tục tiết ra hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline. Mức độ cortisol cao kéo dài có thể:

• Gây rối loạn giấc ngủ, khiến nhân viên thiếu năng lượng và giảm hiệu suất làm việc.
• Làm suy yếu hệ miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh hơn.
• Gây lo âu, trầm cảm, ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.

Tác động dây chuyền đến năng suất tập thể
Một nghiên cứu của Gallup (2020) chỉ ra rằng những nhân viên có mức độ căng thẳng cao có nguy cơ nghỉ việc cao hơn 37% so với những người có trạng thái tâm lý ổn định. Khi nhiều nhân viên rơi vào tình trạng này, năng suất của toàn bộ tổ chức sẽ bị ảnh hưởng.

Ví dụ: Một nhân viên thường xuyên bị stress vì khối lượng công việc lớn nhưng không biết cách điều tiết cảm xúc có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến đồng nghiệp, lan tỏa bầu không khí căng thẳng trong nhóm.

1.4. Tạo hình ảnh không chuyên nghiệp

Ảnh hưởng đến uy tín cá nhân
Những người có thói quen phản ứng cảm xúc một cách tiêu cực (nổi nóng, than phiền, mất bình tĩnh) thường bị đánh giá là thiếu chuyên nghiệp, khó làm việc cùng. Một nghiên cứu từ CareerBuilder (2019) cho thấy 71% nhà tuyển dụng cho rằng khả năng kiểm soát cảm xúc là yếu tố quan trọng khi đánh giá một ứng viên hoặc nhân viên.

Cản trở cơ hội thăng tiến
Những nhà lãnh đạo hoặc nhân viên cấp cao thành công thường là những người có trí tuệ cảm xúc cao, biết điều tiết cảm xúc cá nhân để giải quyết vấn đề một cách hợp lý. Ngược lại, những người thiếu kiểm soát cảm xúc thường bị hạn chế cơ hội thăng tiến do thiếu sự tin tưởng từ cấp trên.

Ví dụ: Một quản lý thường xuyên la mắng nhân viên trước mặt mọi người có thể bị đánh giá là thiếu khả năng lãnh đạo, ảnh hưởng đến cơ hội được thăng chức.

2. Các phương pháp giúp quản lý cảm xúc để duy trì sự hòa hợp và năng suất công việc

2.1. Nhận diện và hiểu rõ cảm xúc của bản thân

Vì sao nhận diện cảm xúc của bản thân lại quan trọng?
Nhận diện cảm xúc là nền tảng để kiểm soát chúng. Nếu không hiểu rõ mình đang cảm thấy gì và vì sao, chúng ta dễ bị cuốn vào những phản ứng vô thức, có thể dẫn đến hành động không mong muốn.

Làm thế nào để nhận diện cảm xúc hiệu quả?

• Tự hỏi bản thân: Khi cảm xúc xuất hiện, dành một chút thời gian để tự phản chiếu với các câu hỏi như:
• Tôi đang cảm thấy gì? (Vui, buồn, tức giận, lo lắng…?)
• Nguyên nhân nào khiến tôi có cảm xúc này? (Tình huống cụ thể hay do những suy nghĩ bên trong?)
• Cảm xúc này ảnh hưởng thế nào đến cách tôi làm việc và tương tác với người khác?
• Ghi chép lại cảm xúc: Viết nhật ký cảm xúc giúp theo dõi các phản ứng của bản thân theo thời gian, từ đó nhận ra những mô hình cảm xúc và cách xử lý phù hợp.
• Quan sát phản ứng cơ thể: Cảm xúc thường đi kèm với dấu hiệu sinh lý. Ví dụ, tim đập nhanh có thể báo hiệu lo lắng, cơ mặt căng có thể là dấu hiệu của tức giận. Nhận diện những phản ứng này giúp bạn kiểm soát cảm xúc sớm hơn.

2.2. Thực hành kỹ năng kiểm soát cảm xúc

Khi nào nên sử dụng?
Các kỹ năng kiểm soát cảm xúc rất quan trọng trong những tình huống căng thẳng, khi bạn có nguy cơ phản ứng theo bản năng thay vì suy nghĩ thấu đáo.

Phương pháp cụ thể:

• Hít thở sâu: Phương pháp này giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn. Khi cảm thấy căng thẳng, hãy thử:
• Hít vào bằng mũi trong 4 giây
• Giữ hơi thở trong 4 giây
• Thở ra bằng miệng trong 6 giây
• Lặp lại 3-5 lần để làm dịu tâm trí
• Đếm đến 10 trước khi phản ứng: Điều này tạo ra một khoảng trống giữa cảm xúc và hành động, giúp bạn có thời gian suy nghĩ trước khi đưa ra phản hồi.
• Phương pháp “Pause & Reflect” (Tạm dừng và suy ngẫm): Khi đối mặt với tình huống khó chịu, thay vì phản ứng ngay lập tức, hãy tạm dừng một chút và tự hỏi:
• Điều này có thực sự nghiêm trọng không?
• Cách phản ứng nào sẽ có lợi nhất trong tình huống này?

2.3. Xây dựng tư duy tích cực và linh hoạt

Lợi ích của tư duy tích cực?

• Giúp bạn không bị cuốn vào cảm xúc tiêu cực, từ đó duy trì trạng thái tinh thần ổn định.
• Hỗ trợ việc tìm ra giải pháp thay vì chỉ tập trung vào vấn đề.

Cách thực hiện:

• Chuyển đổi góc nhìn: Khi gặp một tình huống khó khăn, hãy tự hỏi:
• Mình có thể học được gì từ điều này?
• Đây có phải là cơ hội để phát triển một kỹ năng nào đó?
• Rèn luyện thói quen đặt câu hỏi mang tính xây dựng: Thay vì nghĩ “Tại sao điều này lại xảy ra với tôi?”, hãy thử hỏi “Tôi có thể làm gì để cải thiện tình huống này?”.
• Thực hành lòng biết ơn: Ghi chép hoặc suy nghĩ về những điều tích cực mỗi ngày giúp bạn duy trì thái độ lạc quan và kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

2.4. Cải thiện kỹ năng giao tiếp

Vì sao giao tiếp lại quan trọng trong kiểm soát cảm xúc?

• Một phần lớn cảm xúc tiêu cực xuất phát từ hiểu lầm hoặc giao tiếp không hiệu quả.
• Khi biết cách diễn đạt cảm xúc một cách bình tĩnh, bạn có thể giải quyết mâu thuẫn mà không làm tổn thương người khác.

Kỹ năng giao tiếp cần thực hành:

• Lắng nghe chủ động: Khi ai đó nói, thay vì vội phản hồi, hãy thực sự lắng nghe để hiểu quan điểm của họ. Điều này giúp giảm hiểu lầm và kiểm soát cảm xúc tốt hơn.
• Giao tiếp rõ ràng, điềm tĩnh: Nếu bạn cần bày tỏ cảm xúc, hãy sử dụng câu “Tôi cảm thấy…” thay vì đổ lỗi cho người khác. Ví dụ:
• Không nên: “Anh/chị luôn làm tôi tức giận.”
• Nên: “Tôi cảm thấy căng thẳng khi có quá nhiều thay đổi đột ngột trong dự án. Chúng ta có thể cùng bàn bạc lại không?”

2.5. Duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống

Vì sao điều này giúp kiểm soát cảm xúc?

• Khi bạn bị quá tải, khả năng kiểm soát cảm xúc sẽ suy giảm.
• Căng thẳng kéo dài có thể khiến bạn trở nên dễ cáu gắt và khó duy trì tâm trạng tích cực.

Cách thực hiện:

• Thiết lập ranh giới giữa công việc và cuộc sống: Không mang công việc về nhà, dành thời gian cho sở thích cá nhân.
• Rèn luyện thể dục thể thao: Chạy bộ, yoga hoặc tập gym không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn giúp giải tỏa căng thẳng.
• Thực hành thiền: Giúp bạn duy trì sự tỉnh táo và kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

Kết luận

Quản lý cảm xúc tại nơi làm việc không chỉ giúp duy trì môi trường làm việc hòa hợp mà còn tăng cường hiệu suất cá nhân và tập thể. Khi bạn kiểm soát tốt cảm xúc, bạn không chỉ làm chủ được bản thân mà còn xây dựng được các mối quan hệ chuyên nghiệp và một sự nghiệp bền vững. Cảm xúc là một phần tự nhiên của con người, nhưng việc làm chủ chúng chính là chìa khóa giúp bạn thành công trong môi trường công sở cũng như trong cuộc sống!